¿Acabas de dar a luz? Descubre si puedes hacer ejercicio, cuánto y cuál es el más adecuado para ti

Cómo realizar actividad física posparto de forma adecuada

Para abordar este problema, un panel de investigadores y médicos expertos se propuso brindar orientación actualizada y basada en evidencia sobre la actividad física, el comportamiento sedentario y el sueño durante el primer año después del parto.

Sus recomendaciones se basan en análisis profundos de la evidencia de 574 estudios y son relevantes para quienes han dado a luz recientemente, independientemente del estado de lactancia materna, género, origen cultural, discapacidad o estado socioeconómico.

Se debe alentar encarecidamente a las nuevas mamás a que comiencen a realizar al menos dos horas de actividad física de intensidad moderada a vigorosa, como caminatas rápidas y ejercicios de fortalecimiento muscular, cada semana durante los primeros tres meses después del nacimiento, cuando sean físicamente capaces, para mejorar la salud y el bienestar, según expertos de la Universidad de Alberta, Canadá.

Los expertos, insisten en una nueva guía publicada por el 'British Journal of Sports Medicine' en recomendar igualmente el entrenamiento diario de los músculos del suelo pélvico para reducir el riesgo de incontinencia urinaria y tomar medidas para mejorar la calidad y la duración del sueño.

Hay que hacer ejercicio primeras 12 semanas después de dar a luz

Tras consultar con las nuevas madres, el panel seleccionó 21 resultados "críticos" e "importantes" para su análisis. Estos incluían lesiones, disminución de la calidad o cantidad de la leche materna, depresión y ansiedad, incontinencia urinaria, miedo al movimiento, fatiga y retraso en el crecimiento y desarrollo del bebé. La calidad y certeza de la evidencia para cada resultado se evaluó utilizando el sistema GRADE.

Basándose en esta evidencia, el panel recomienda encarecidamente que en las primeras 12 semanas después de dar a luz, las nuevas mamás sin afecciones o síntomas que les impidan ser físicamente activas deberían intentar realizar una combinación de actividades aeróbicas y de resistencia (por ejemplo, caminata rápida, ciclismo y ejercicios de fortalecimiento muscular) durante al menos 120 minutos cada semana, distribuidos en cuatro o más días de la semana.

Todas las personas deben realizar actividades diarias ligeras

Las personas con afecciones o síntomas subyacentes deben consultar a un médico antes de comenzar o retomar la actividad física moderada, añaden. Sin embargo, enfatizan que todas las personas que han dado a luz recientemente deben realizar actividades diarias ligeras, como caminar suavemente, para prevenir los efectos perjudiciales conocidos de la inactividad.

Otras recomendaciones importantes incluyen el entrenamiento diario de los músculos del suelo pélvico para reducir el riesgo de incontinencia urinaria y rehabilitar los músculos del suelo pélvico, y desarrollar una rutina de sueño saludable (por ejemplo, evitar el tiempo frente a pantallas y mantener un entorno oscuro y tranquilo antes de acostarse) para apoyar la salud mental.

Reconocen que cumplir con estas recomendaciones puede no ser siempre posible, pero dicen que "incluso pequeños pasos para lograrlas promoverán beneficios para la salud física y mental". Y si bien las investigaciones futuras deberán abordar las lagunas en la literatura, sostienen que estos beneficios clínicamente significativos "respaldan firmemente la incorporación de la consulta y la orientación sobre los comportamientos de movimiento en la práctica clínica durante el período posparto", concluyen.

Actividad física recomendada en el período posparto

• Cuánto ejercicio hacer: Se recomienda realizar al menos 120 minutos de actividad física moderada a vigorosa cada semana durante las primeras 12 semanas posparto.

• Qué tipo de ejercicio hacer: Se sugieren actividades como caminatas rápidas, ciclismo y ejercicios de fortalecimiento muscular, además del entrenamiento diario de los músculos del suelo pélvico para prevenir la incontinencia urinaria.

• Cuándo empezar: Las mamás que no tengan afecciones o síntomas que les impidan hacer ejercicio pueden comenzar en cuanto se sientan físicamente capaces, siempre con un enfoque gradual.