Insomnio y Menopausia: ¿Despierta otra vez a las 3 AM?

-Reformar la cocina

-Aprender francés

-Comprar un perro

-Mudanza a un país exótico

-¿Y si me hago monja?

Porque claro, cuando una no puede dormir, la cabeza decide que es el momento perfecto para resolver el universo. ¿El problema? Que al día siguiente, en vez de cumplir esos grandes planes, lo único que queremos es una siesta… y mucho café.

El insomnio en la menopausia es un misterio, pero te adelanto algo: no se trata solo de hormonas, y no se soluciona con una pastilla mágica.

Las tres causas del insomnio en la menopausia

*Hormonas, esas grandes agitadoras nocturnas
Las fluctuaciones hormonales, especialmente la caída del estrógeno y la progesterona, afectan directamente la calidad del sueño. La progesterona tiene un efecto sedante natural, y su disminución puede hacer que te despiertes más fácilmente. El estrógeno, por su parte, regula la temperatura corporal y la producción de serotonina, por lo que su bajada puede generar sofocos nocturnos, ansiedad y despertares repentinos.

*Microbiota: la fábrica de serotonina
¿Sabías que el 90% de la serotonina se produce en el intestino? Esta es la precursora de la melatonina, la hormona del sueño. Si tu microbiota está alterada (por estrés, mala alimentación o uso de antibióticos), la producción de serotonina se ve afectada, y con ella, la calidad de tu descanso. Cuidar tu intestino con una dieta rica en fibra, prebióticos y probióticos es clave para mejorar el sueño desde dentro.

*Estrés: el ladrón del sueño
El estrés crónico dispara el cortisol, que interfiere en la producción de melatonina. Cuando nos vamos a la cama con la cabeza llena de preocupaciones, nuestro sistema nervioso se mantiene en estado de alerta, dificultando la relajación. Técnicas de respiración, meditación y actividad física pueden ayudar a reducir los niveles de estrés y mejorar el descanso.

Melatonina: antes de tomarla, lo que debes saber
La melatonina puede ser útil en casos puntuales para conciliar el sueño, pero no es la solución para los despertares nocturnos. Para estos casos, es más efectivo recurrir a plantas medicinales que regulan los neurotransmisores y ayudan a la relajación, como la teanina (que potencia la producción de GABA, un neurotransmisor calmante) y plantas como la pasiflora, melisa, espino blanco, valeriana o hierba luisa.

Hábitos y la higiene del sueño
No podemos olvidar la importancia de los hábitos de sueño. Mantener una rutina regular, acostándose y levantándose a la misma hora todos los días, ayuda a regular el reloj biológico. Evitar pantallas antes de dormir es fundamental, ya que la luz azul inhibe la producción de melatonina y retrasa el sueño. También es recomendable reducir el consumo de cafeína y otros estimulantes a partir de la tarde, ya que pueden interferir en la relajación.

El ambiente del dormitorio juega un papel clave: mantener la habitación oscura, fresca y libre de ruidos puede marcar la diferencia. Además, establecer rituales de relajación antes de dormir, como leer un libro, tomar una infusión o practicar respiración profunda, ayuda a preparar el cuerpo y la mente para el descanso. Finalmente, evitar comidas copiosas por la noche y hacer ejercicio de forma regular, pero no justo antes de dormir puede mejorar significativamente la calidad del sueño.

Terapia cognitivo-conductual: la gran olvidada
Aunque solo un 1% de las personas recurre a ella, la terapia cognitivo-conductual ha demostrado ser una de las herramientas más efectivas contra el insomnio crónico. Esta terapia ayuda a reeducar el cerebro para que asocie la cama con el descanso y no con el estrés de no poder dormir. Si el insomnio se ha convertido en un problema recurrente, esta puede ser una solución eficaz y duradera.

¿Preparada para la misión imposible del sueño? Si esta noche el sueño te esquiva, aquí tienes dos trucos infalibles:

-Baño relajante con sales de Epsom: Prepara un baño caliente con sales de Epsom ricas en magnesio. Estas sales ayudan a relajar los músculos, calmar el sistema nervioso y reducir el estrés acumulado del día. El magnesio, absorbido a través de la piel, contribuye a la producción de neurotransmisores relajantes, lo que facilita la conciliación del sueño y mejora su calidad.

-Técnica de relajación progresiva militar: Prueba la técnica de relajación progresiva que utilizan los militares para dormir en cualquier circunstancia. Se trata de tensar cada grupo muscular durante cinco segundos y luego soltarlo, comenzando por los pies y subiendo progresivamente hasta la cabeza. Al liberar la tensión acumulada, el cuerpo entra en un estado de relajación profunda que facilita la conciliación del sueño.

Así que respira hondo, relaja cada músculo y prepárate para lo mejor: una noche de descanso reparador. Dulces sueños.

Querida lectora, si pasas más noches planeando tu vida a las 3 AM que descansando, es momento de tomar acción. No necesitas resignarte al insomnio, pero tampoco esperes una solución mágica. Cuida tus hormonas, tu intestino y tu mente, y verás cómo las noches en vela empiezan a ser cosa del pasado.

Y recuerda, querida lectora: «Esta es tu oportunidad para cuidar de ti y empezar a llenar tu hucha de salud. ¡Si quieres que todo siga como a los 40, tienes que empezar a cambiar las cosas! A los 40, pero también a los 50 y 60, empieza a ahorrar en salud. Será la mejor inversión de tu vida.

Cuidando de Ti, de dentro hacia fuera!