Estos son los alimentos más ricos en potasio y sus beneficios para la salud

Según explica en su blog la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU), es importante saber que el cuerpo no lo produce y que es necesario obtenerlo de una fuente externa.

La OMS apunta que la mayoría de las poblaciones del mundo consumen menos potasio de lo recomendado y la proporción entre la ingesta de sodio (sal) y la de potasio es de dos a uno e incluso superior.

El potasio es un mineral que, en su forma iónica (K+) interviene en multitud de procesos fisológicos, por ejemplo: participa en la contracción de los músculos, incluido el músculo cardíaco; protege la salud de los huesos, ya que el potasio reduce la cantidad de calcio que se pierde al orinar; equilibra el líquido en el cuerpo, específicamente se asegura de que haya suficiente líquido dentro de las células; preserva la función renal ayudando a prevenir los cálculos renales; regula el sistema nervioso (la red de comunicación del cuerpo) desempeñando un papel vital en la creación de impulsos nerviosos; y apoya la salud del corazón al ayudar a regular los latidos del corazón y reducir la presión arterial (especialmente si sigue una dieta rica en sodio).

En cualquier caso, OCU advierte que no hay que obesionarse, es poco probable que una persona sana con una alimentación adecuada tenga deficiencia de potasio hasta el punto de causar este tipo de síntomas.

Se considera que un producto con alto contenido en potasio es el que aporta más de 600 miligramos de este mineral por cada 100 gramos. El plátano es una gran fuente de este mineral (con 358 mg por cada 100 g) y que, para los deportistas, por ejemplo, es una forma muy rápida y digerible de obtener carbohidratos, que alimentan el músculo y reducen el estrés del ejercicio; pero la lista es mucho más larga y OCU ha elaborado la que puede ser tu ‘lista de la compra’ para que en tu despensa no falte nunca este mineral.

El aguacate tiene 485 mg de potasio por cada 100 g, una cantidad notablemente superior a la del plátano. Es, por tanto, un alimento muy recomendable a la hora de obtener este mineral.

Soja. Tiene 1.800 mg de potasio por cada 100 g, y además es una fuente fundamental de proteínas de origen vegetal.

Espinacas. Tienen 466 mg de potasio por cada 100 g, además de numerosas vitaminas y minerales.

Patatas. Contiene 400 mg por cada 100 g de producto, y es rica en hidratos de carbono y vitaminas del grupo B.

Melón. 320 mg por cada 100 g.

Granada. Con 250 mg de potasio por cada 100 g, son frutos muy jugosos y ricos en vitaminas y antioxidantes.

Calabaza. Contiene 300 mg por cada 100 g y también contiene vitamina A en forma de carotenos.

Remolacha. Esta verdura de raíz roja aporta aproximadamente 190 mg de potasio por cada 100 g y combina muy bien en ensaladas, zumos y sopas.

Salmón. Aporta casi el mismo potasio que el plátano, 340 mg por cada 100 g, y además su consumo es muy recomendable porque aporta ácidos grasos Omega 3.

Alubias blancas. Las legumbres también son fuente de minerales como el calcio, el zinc y también del potasio. Entre ellas, la que más aporta es la alubia blanca, con 1.718 mg por cada 100 g (peso crudo) seguida de la alubia pinta o frijol, aportando 1.406 mg de potasio por cada 100 g (peso crudo); el garbanzo con un contenido de 1.000 mg por cada 100 g y la lenteja, con 731 mg de potasio por cada 100g (todo por peso crudo) completan la lista de legumbres con mayor aporte de este mineral.

Un consejo a la hora de preparar las verduras es que tengas en cuenta que el método de cocción puede reducir la cantidad de potasio en los alimentos. Por ejemplo, se disuelve en el agua de cocción. Por tanto, mejor comerlas crudas o prepararlas al horno, al vapor, a la parrilla o cocinadas en el microondas.