Una buena alimentación, clave para un sueño de calidad

Un sueño reparador no solo depende de hábitos de descanso saludables, sino también de una dieta equilibrada y nutritiva. Los alimentos que consumimos tienen un impacto directo en la calidad del sueño, desde mejorar la producción de melatonina, la hormona reguladora del sueño, hasta reducir los niveles de ansiedad y estrés. En este sentido, el healthy expert del hotel Royal Hideaway Sancti Petri, Alejandro Cánovas, destaca que una alimentación rica en nutrientes esenciales puede facilitar un descanso profundo y revitalizante, necesario para afrontar nuestras actividades cotidianas con energía y vitalidad.

Por ese motivo, desde el hotel proponen reflexionar sobre cómo una correcta alimentación puede mejorar la calidad de vida, promoviendo tanto una mejor salud física como mental.

Un descanso de calidad

Vivimos en una sociedad donde predomina el estrés, factor clave que desajusta    los ritmos del sueño. Por ese motivo, es recomendable establecer una rutina de sueño para ir educando poco a poco al organismo a conectar con los ritmos circadianos (luces tenues, baño, música relajante, lectura...).

Además, mediante la alimentación se puede fomentar la regulación del sueño con el aporte de aminoácidos específicos para favorecer el curso de las hormonas implicadas en el descanso. El aminoácido es el triptófano que encontramos en la carne blanca (pavo, pollo), huevos, lácteos (yogur al ser posible natural, kéfir, queso, leche), frutos secos (naturales o tostados evitando salados o fritos) y algunas frutas como los frutos rojos o el plátano. Se aconsejaría introducir algunos o varios de estos alimentos en la rutina tarde-noche para ir preparando al organismo a segregar las sustancias necesarias.

Además, el grupo de los hidratos de carbono ayuda a la absorción del triptófano evitando alteraciones de la glucosa durante la noche que pueden dificultar el sueño. Por ejemplo, en dietas restrictivas o muy hipocalóricas, uno de los síntomas predominantes es la alteración del sueño con dificultad al dormir o despertarse varias veces durante la noche e incluso la sensación de que ‘te despierta el hambre’.

Por tanto, incluir hidratos de carbono (ajustando cantidades individuales) como    arroz, avena, pastas integrales o legumbres (por ejemplo, en formato hummus o derivados como tofu, edamame...) por la noche o por la tarde, es una estrategia muy beneficiosa. Es cierto que, en el marco de la nutrición, los hidratos de carbono son los más afectados, pero la nutrición es más compleja y, con este grupo de alimentos, lo más importante es ajustar las cantidades que necesita cada persona e introducirlos en función del beneficio que queramos obtener.

Por otro lado, los alimentos de hoja verde como las espinacas o las acelgas, el aguacate, los frutos secos, las semillas (girasol, calabaza, lino, chía...) por su alto contenido en magnesio y potasio regulan el sistema nervioso y ayudan a la relajación muscular, favoreciendo la calidad del sueño.

En cuanto a los líquidos, es importante tener una buena hidratación diaria, porque la deshidratación puede afectar al descanso produciendo sequedad, calambres musculares, alteración de la producción de melatonina, aumento de la frecuencia cardiaca y la temperatura corporal (perdemos líquido por la noche)... pero siempre evitando ingerirlos justo antes de dormir para no tener que levantarse durante la noche.