Estas son las vitaminas que ayudan a fortalecer tus huesos

La revista indica que numerosos estudios recientes han desvelado que hay otras que también son clave. Estas son las vitaminas A, B, C, E y K. «El estado de la investigación varía de una vitamina a otra», pero apuntan al hecho de que la formación de los huesos es un proceso complejo que requiere múltiples nutrientes, afirma Bess Dawson-Hughes, científica del Centro de Investigación Nutricional sobre el Envejecimiento de la Universidad de Tufts (Estados Unidos), que no participó en la revisión pero lleva mucho tiempo estudiando el impacto de la nutrición en los huesos.

Cabe destacar, que hay que tener en cuenta las cantidades. Una elevada toma de estas puede ser contraproducente. Por eso, las personas sin deficiencias vitamínicas graves, detectadas mediante análisis de sangre, deberían obtener sus vitaminas a través de los alimentos en lugar de suplementos, dice Lucette Talamas, dietista diplomada de Baptist Health South Florida en Miami (EE. UU.).

Las cinco vitaminas para mejorar los huesos

Vitamina A: se encuentra en batatas, zanahorias, melón cantalupo, verduras de hoja verde y leche enriquecida. Esta interviene en la disolución del hueso durante su remodelación, según National Geographic. Según esta misma revista, el organismo también puede producir vitamina A a partir de los carotenoides, los pigmentos amarillos, naranjas y rojos de las verduras y frutas. Consumir más de estos alimentos coloridos se asocia con menos fracturas de cadera en los hombres (pero hasta ahora no en las mujeres).

Vitamina B (destacando B6, B9 y B12). Esta se encuentra el salmón, la ternera, el atún, los garbanzos y los productos lácteos. La revista indica que el andamiaje fundamental de los huesos es el colágeno, que Dawson-Hughes describe como «la columna vertebral del hueso». El colágeno se fortalece cuando los aminoácidos que lo componen se retuercen como una cuerda. Las vitaminas del grupo B son parte integrante de ese proceso de torsión; sin estas vitaminas, «no se consigue la fuerza», afirma.

Vitamina C. Está en cítricos, fresas, tomates, pimientos, coles de Bruselas y col rizada. Es probablemente importante tanto para descomponer como para reconstruir los huesos. Al igual que las vitaminas del grupo B, también interviene en la torsión de las fibras de colágeno de los huesos.

Vitamina E. Se encuentra en almendras, cacahuetes, pipas de girasol, espinacas y pimientos rojos. Aafecta a las proteínas celulares responsables de la descomposición y formación de los huesos. También es antioxidante

Vitamina K. Está en la col rizada y verduras de hoja verde así como en los aguacates, el kiwi, la soja y las semillas de calabaza. Desempeña un papel crucial en la atracción y fijación del calcio necesario para mineralizar los huesos.