Adelantar el 'prime time' en televisión por salud

En su informe 'Sueño saludable: evidencias y guías de actuación', esta sociedad científica recuerda que en España los programas de mayor audiencia televisiva se emiten más tarde que en el resto de Europa, lo que retrasa la hora de la cena y la de acostarse hasta la medianoche, cuando en otros países como Reino Unido es a las 23.00 horas.

Por ello, entre sus recomendaciones estos médicos piden que se modifique el horario televisivo «con el fin de conseguir que los ciudadanos se acuesten antes e incrementen la duración del sueño».

«Lo que realmente condiciona la duración del sueño y su calidad es la hora de acostarse; invadir horas de sueño de este periodo tan biológicamente activo es una autoagresión para nuestra salud tan relevante como el tabaquismo», ha señalado Joaquín Terán-Santos, presidente de la SES.

El informe, que está dirigido tanto a profesionales de la salud como a ciudadanos en general, también analiza la influencia en el sueño de factores como el entorno ambiental (ruido, temperatura o iluminación), la alimentación o el deporte.

En ese sentido, recuerda que la luz emitida por dispositivos electrónicos utilizados antes del horario habitual de sueño produce un retraso de fase de la actividad del núcleo supraquiasmático y, en consecuencia, se retrasa la secreción de melatonina, aumenta la alerta, retrasa el inicio del sueño y disminuye la vigilancia por la mañana.

Uso del móvil

Por esta razón, los especialistas recomiendan «evitar el uso de dispositivos electrónicos con emisión de luz al menos dos horas antes del horario de sueño habitual».

De igual modo, entre sus recomendaciones para mantener un buen entorno ambiental destaca el hecho de dormir en la oscuridad, en una habitación ordenada y silenciosa, y a una temperatura de entre 18 y 21 grados.

Además, recuerdan que cada edad y cada persona presentan unos horarios de sueño propios en los que la eficiencia, duración y profundidad son óptimos. Así, mientras que los recién nacidos necesitan entre 14 y 17 horas de sueño al día, poco a poco se va reduciendo el tiempo y los mayores de 65 años apenas duermen entre 7 y 8 horas al día, según la National Sleep Foundation.

«Tanto el exceso como la privación de sueño son perjudiciales para el sistema metabólico, endocrino e inmunológico», según Terán-Santos, que recuerda que en las personas mayores más de 9 horas diarias se asocia a una mayor morbilidad (hipertensión, diabetes o fibrilación auricular)».

En lo que respecta a la alimentación, forma con el sueño un binomio inseparable ya que es el proceso por el cual se obtienen nutrientes esenciales para el desarrollo de todas las funciones vitales del organismo, entre ellas el sueño.

Comer y descansar

Por ello, la SES recuerda que «al igual que lo que ingerimos y cuándo lo hacemos influye en la calidad del sueño, un sueño insuficiente o de mala calidad puede afectar nuestra conducta alimentaria».

Así, por ejemplo, la reducción del sueño se relaciona directamente con la obesidad, ya que «supone un aumento en la producción de ghrelina, hormona que aumenta el apetito, y disminución de leptina, hormona que disminuye el apetito, y aparece un incremento de la ingesta calórica por la noche, con preferencia de alimentos de alta densidad energética como las grasas o hidratos de carbono refinados».

El informe analiza cómo el consumo de algunos alimentos puede facilitar o perjudicar el sueño si se consumen horas antes de dormir.

Entre los que facilitan el sueño se incluyen los alimentos ricos en triptófano (precursor de melatonina y serotonina) como lácteos, plátanos, carne, pescado azul o frutos secos como las nueces, así como hidratos de carbono de absorción lenta, como la miel en pequeña cantidad y el pan integral.

Por el contrario, el documento recomienda evitar en las últimas horas del día alimentos ricos en tirosina, como las frutas ricas en vitamina C (naranja o kiwi), bebidas como el té o el café, o carnes rojas y embutidos, dado que la tirosina es un aminoácido precursor de las catelocaminas y la dopamina, que son las que nos hacen permanecer despiertos.